Muskel: Baksida lår (hamstrings)
Instruktion:
1. Placera hälen utanför bänken och sträck ut dit ben.
2. Svanka lätt och fäll ryggen framåt tills du känner att det stramar på baksidan av låret eller i knävecket.

Tips. Pressa ner benet med händerna så det blir helt rakt för en ännu effektivare stretch.

Muskel: Höftböjaren (m iliopsoas)
Instruktion:
1. Placera ditt bakre knä bakom kroppen.
2. Pressa ner höftpartiet snett framåt tills du känner att det stramar i övre/främre delen av låret.

Muskel: Framsida lår (m quadriceps)
Instruktion:
1. Placera det bakre knät något bakom kroppen.
2. Lyft upp samma fot och dra den mot rumpan tills du känner att det stramar över knät eller i framsidan av låret.

Tips. Placera det nedre knät längre bakom kroppen för ännu bättre stretch.

Muskel: Rumpan (m gluteus maximus)
Instruktion:
1. Placera din fot över ditt utsträckta ben och nära kroppen.
2. Pressa ditt knä mot motsatt axel med lätt rotation i bålen tills du känner att det stramar i sätesmuskeln.

Tips. Svanka lätt för att få ut ännu mer av din stretch.

Muskel: Utsida höft (m piriformis)
Instruktion:
1. Placera ditt ben på ett bord eller hög bänk så du får 90 grader i knäled.
2. Håll ryggen rak och fäll fram ryggen, alternativt sjunk ner med kroppen, så du känner att det stramar i utsidan av höften.

Tips. Svanka för att få bättre töjning i höften utan att behöva gå ner allt för lågt.

Muskel: Ländryggen (m erector spinae)
Instruktion:
1. Placera knäna axelbrett och sjunk ihop i fosterställning med armarna fullt utsträckta framför kroppen.
2. Fyll lungorna med luft och andas ut samtidigt som du pressar ihop kroppen och drar dig lätt bakåt. Upplever du inte att det stramar har övningen trots allt en avslappnande effekt.

Muskel: Raka bukmuskulaturen
(m rectus abdominis)
Instruktion:
1. Lägg dig rak med kroppen och lyft upp överkroppen med raka armar.
2. Håll kvar positionen samtidigt som du fyller lungorna med luft (håll andan) och pressar ditt bäcken mot underlaget till det stramar på framsidan av magen.

Muskel: Sneda bukmuskulaturen
(m obliques externus/internus)
Instruktion:
1. Placera din fot över utsträckt ben och lyft upp bålen med rak arm till en upprätt position .
2. Rotera bålen så att naveln pekar rakt åt sidan och korrigera övningen vid behov genom att glida ner med rumpan tills du känner att det stramar i nedre delen av sidan i bålen.

Stretch bröst (pectoralis major)

Muskel: Bröst (m pectoralis major)
Instruktion:
1. Placera din armbåge strax över axelleden mot en vägg eller ställning.
2. Sträck på dig och placera samma fot, som du har lyft armbåge, framför kroppen.
3. Rotera lätt ifrån väggen med bålen samtidigt som du pressar fram kroppen tills du känner att det stramar i i armvecket eller över bröstet.

Muskel: Ryggen (m latissimus dorsi)
Instruktion:
1. Greppa i en stång med din ena hand i ungefär bröst/axelhöjd.
2. Sträck bak samma ben (som du har armen längst ifrån kroppen) och dra dig snett bakåt tills du känner att det stramar i sidan av ryggen eller i baksidan av armhålan.

Tips. Vinkla och vrid kroppen tills du känner att du får maximal stretch.

Muskel: Bröstryggen (m rhomboideus)
Instruktion:
1. Sätt dig på rumpan med benen framför dig och med lätt böjda knän.
2. Ta din ena hand och greppa om motsatt fots övre utsida. Tryck ifrån med tårna och låt arm och axel falla framåt tills du känner att det stramar mellan skulderbladen.

Tips. För bättre effekt prova att samtidigt räta upp kroppen genom att pressa ifrån med din andra underarm mot ovansidan av knät.

Startposition biceps och främre deltoideus

Bild 1/2
Muskel: Framsida axel och biceps
(m deltoideus pars clavicularis & biceps brachii)
Instruktion:
1. Ställ dig med ryggen mot en ställning eller hög stång och placera handflatan bakåt med utsträckt arm.

Se nästa bild för fortsättning.

Slutposition biceps och främre deltoideus

Bild 2/2
Muskel: Framsida axel och biceps
(m deltoideus pars clavicularis & biceps brachii)
Instruktion:
2. Lyft upp din arm rak bak och greppa tag i axelhöjd.
3. Placera samma fot fram som du har hand bak. Räta upp dig själv och dra dig snett framåt och nedåt genom att böja knät tills du känner att det stramar i framsidan av axeln eller/och i framsidan av överarmen.

Muskel: Triceps (m triceps brachii)
Instruktion:
1. Ställ dig jämfota med ryggen intill en stång eller ställning och böj något på knäna. Greppa med handen så den är placerad bakom axeln.
2. Räta upp dig själv och låt armbågen peka rakt upp mot taket med handen klämd mot baksidan av axeln.

Muskel: Mellersta och bakre axel
(m deltoideus pars acromialis & spinalis)
Instruktion:
1. Sträck ut din arm och placera den vågrätt över bröstet.
2. Placera din fria hand på utsidan av armbågen på din uträckta arm och pressa den mot bröstkorgen.

Tips. För ökad effekt av din stretch så använd dig av en vägg för att pressa armbågen mellan bröstkorg och vägg.

Muskel: Nacken (m levator scapulae)
Instruktion:
1. Sitt upprätt och sänk skuldran/axeln på den sida du skall stretcha. Titta med huvudet snett framåt åt motsatt håll.
2. Placera din hand bakom huvudet och dra sedan huvudet framåt tills du känner att det sträcker på sidan av nacken eller/och ner mot skulderbladet.

Tips. Greppa tag i stolen eller bänken du sitter på för att maximera stretchen.

Muskel: Nacken (m trapezius pars descendens)
Instruktion:
1. Sitt upprätt och sänk skuldran/axeln på den sida du skall stretcha. Titta med huvudet rakt fram.
2. Placera din hand över örat och dra sedan huvudet rakt åt sidan tills du känner att det sträcker på sidan av nacken eller/och ut mot axeln.

Tips. Greppa tag i stolen eller bänken du sitter på för att maximera stretchen.

Muskel: Rotatorcuffen moment 1
Instruktion:
1. Placera armen rakt ut från kroppen med handflatan mot golvet och böj sedan armbågen vågrätt till 90 grader.
2. Lägg den andra armen likadant över den första och greppa runt armbågen.
3. Pressa ner med den övre armbågen och håll kvar den undre armbågen rakt ut från kroppen. Undvik att lyfta axeln och pressa ner armbågen tills du känner att det stramar inne i axelleden

Muskel: Rotatorcuffen moment 2
Instruktion:
1. Placera din armbåge in mot mitten av kroppen i höjd med nedre delen av bröstbenet.
2. Kom under och upp med den andra handen och greppa tag om hela handen eller tummen.
3. Låt första armbågen stanna kvar i sin position och dra handen utåt mot golvet tills det att det stramar inne i axelleden.

Tips. Använd dig av en pinne för att få en effektivare och enklare stretch.

Muskel: Vaderna (m tricep surae)
Instruktion:
1. Placera tårna mot en vägg och sätt hälen i marken.
2. Räta upp kroppen så att benet pekar mer rakt upp och att du känner att det sträcker i vaden. Pressa ner hälen mot marken genom hela stretchen.

Tips. Håll tag i något så att du med armkraft kan dra dig mot väggen och räta upp benet.

Muskel: Rotationsmusklerna i bålen (avslappningsövning för ryggraden)
1. Lägg dig på ryggen med armarna rakt ut åt sidorna och med benen rakt nedåt.
2. Gå över kroppens lodräta linje med ditt ena knä i sidled samtidigt som du försöker ligga kvar med bröstryggen i kontakt med underlaget. Slappna av i ländryggen och låt bålens nedre del rotera naturligt. Knäts vinkel bör vara ca 90%.

Tips. Lägg din hand på knät för att hålla det nere mot underlaget.

Stretch adductor position 1

Stretch adductor position 2

Stretch adductor (variation)