DATABASEN - Styrkeövningar

Resultat utan skador. Träna rätt med våra

Styrkeövningar

Pronerat grepp

Supinerat grepp

Semi-supinerat grepp

Tips från PT Malibu Mike i Hyllie hos First Class PT Malmö

Först och främst. Glöm nu allt du sett på youtube!

Tänk på hastigheten när du utför alla övningar dvs håll emot 3 sekunder i den excentriska (negativa) fasen då vikten faller tillbaka.

I alla övningar skall du alltid hålla axlarna (skuldrorna) sänkta, magen spänd, neutrala handleder och huvudet rakt fram. Knän och fötter skall alltid vara synkade att röra sig i samma riktning (t.ex vid knäböj och utfall).

Anlita alltid en licenserad PT från First Class PT Malmö för minst (!) en genomgång av maskiner och övningar så att du lyfter rätt. Skadar du dig eller inte får de resultat du önskar kan detta resultera i att du tappar lusten och glädjen att träna. Du skall alltid eftersträva en effektiv men skonsam träning.

Utför stretching för de muskler du tränat efter avslutat gympass och vid behov för att bibehålla en god rörlighet. Se databasen för stretchövningar Klicka här!

Agonist, hänvisar till den eller de huvudsakliga muskler som tränas.

Synergist, hänvisar till den eller de sekundära muskler som tränas.

Antagonist, hänvisar till den eller de muskler som fungerar som motpol till agonisten.

Bröst - chest

Bänkpress - start
Agonist: M Pectoralis Major
Utförande: Greppa stången något bredare än dina axlar. För ner stången mot ditt bröst och sikta på att stången går rakt ner och "landar" mitt på bröstmuskelaturen. Armbågarna skall alltid vara under händerna.

Bänkpress - slut
Agonist: M Pectoralis Major
Utförande: Håll andan eller andas ut medan du pressar stången rakt uppåt. Pressa ner ländryggen mot underlaget i både koncentrisk och excentrisk fas. Återgå till startposition.

Variation/tips: Utför i smithmaskin om du upplever för stor obalans. Utför liggandes på sned bänk för att aktivera övre m. pectoralis major i större utsträckning. Utför med bredare grepp för en ännu större belastning på m. pectoralis major.

Liggande hantelpress - start
Agonist: M Pectoralis Major
Utförande: Greppa dina hantlar och placera dem i linje med mitten på bröstmuskelaturen med armbågarna böjda ca 90 grader. Gå aldrig djupare än att dina armbågar hamnar 10 cm under linjen med axlarna. Armbågarna skall alltid vara under händerna

Liggande hantelpress - slut
Agonist: M Pectoralis Major
Utförande: Håll andan eller andas ut medan du pressar hantlarna uppåt och lätt inåt i en båge. Pressa ner ländryggen mot underlaget i både koncentrisk och excentrisk fas. Återgå till startposition.

Variation/tips: Utför övningen med armbågarna 45 grader ut från kroppen för att aktivera triceps i större utsträckning samt avlasta axlarna. Utför liggandes på sned bänk för att aktivera övre m. pectoralis major i större utsträckning.

Armhävningar över stång - start
Agonist: M Pectoralis Major
Utförande: Välj en lämplig höjd på stången för att styra motståndet. Greppa stången något bredare än axelbrett. Placera mitten av bröstmuskelaturen mot stången med armbågarna synkade i vinkel mot händerna. Håll rak kropp.

Armhävningar över stång - slut
Agonist: M Pectoralis Major
Utförande: Pressa dig upp tills du når raka armar (ej låst armbågsled). Återgå till startposition.

Variation/tips: Utförs bäst över stång i smithmaskin. Sänk stången för ökat motstånd. Höj stången för sänkt motstånd. Kan även utföras på en stabil diskbänk eller bord.

Rygg - back

Enhands rodd med hantel - start
Agonist: M Latissimus Dorsi
Utförande: Placera en hand över främre kanten på en bänk. Armen skall vara rak men ej i låst läge. Placera samma knä uppe på bänken i ca 90 grader mot kroppen. Det andra benet skall stabilisera kroppen med foten på golvet. Greppa hanteln med din lediga hand och börja övningen med en fullt utsträckt arm.

Enhands rodd med hantel - slut
Agonist: M Latissimus Dorsi
Utförande: Dra hanteln uppåt mot taket med armbågen pressad in mot kroppen. Dra så högt upp du kan men inte högre än då överarmen ligger parallellt med golvet. Återgå till startposition.

Variation/tips: Kan även utföras stående lutad mot ett hantel rack. Eller utföras för båda sidor samtidigt liggandes (på mage) på en lätt lutad bänk.

Latsdrag - start
Agonist: M Latissimus Dorsi
Utförande: Greppa stången så att dina armbågar håller 90 grader när du dragit ned stången och placerat den mitt på huvudet. Sitt helt upprätt med kroppen med rak rygg och spänd bål.

Latsdrag - slut
Agonist: M Latissimus Dorsi
Utförande: Rotera fram armbågarna något så att stången går rakt ner framför huvudet. Dra ner stången till hakan utan att luta dig tillbaka. Återgå till startposition.

Variation/tips: Utför supinerat eller semisupinerat för större aktivering av m. biceps brachii eller då du får smärta i axel vid pronerat grepp. Kan med fördel ersättas med chins om din styrka tillåter.

Ryggresningar - start
Agonist: M Erector Spinae
Utförande: Placera högsta punkten på ditt höftben framför dynan så låren ligger mot denna och att ryggen kan löpa fritt nedåt. De bakre kuddarna skall placeras ovanför hälen och låsa fast fötterna med raka ben. Gå ner med ovankroppen i bottenläget med lätt flekterad rygg tills du når nästan(!) 90 grader i höftled.

Ryggresningar - slut
Agonist: M Erector Spinae
Utförande: Res nu upp ovankroppen genom att försöka rulla upp. Börja böja i ländryggen och avsluta med att titta upp med huvudet i toppläget.

Variation/tips: Håll i en vikt mot bröstet för ökat motstånd.

Sittande rodd i kabelmaskin - start
Agonist: M Latissimus Dorsi
Utförande: Placera fötterna så långt ner på plattan som möjligt. Böj knäna lätt så att handtaget fortfarande kan löpa fritt ovanför knäna i en rak linje mot kroppen. Spänn bålen. Övningen börjar när du har en fälld men rak(!) rygg och axlarna släppta framåt.

Sittande rodd i kabelmaskin - mellanläge
Agonist: M Latissimus Dorsi
Utförande: Börja med att räta upp ryggen tills du når ca 90 grader mot låren.

Sittande rodd i kabelmaskin - slut
Agonist: M Latissimus Dorsi
Utförande:
Dra bak axlarna och dra nu handtaget mot naveln med armbågarna mot kroppen. Gör samma utförande fast i omvänd ordning för att återgå till startposition.

Variation/tips: Dela alltid upp övningen i separata moment dvs utför inte resning av rygg och draget med armarna samtidigt! Skippa momentet där du fäller ryggen framåt om du upplever du har dålig teknik eller svårt att spänna bålen.

Axlar - shoulders

Sittande hantelpress - start
Agonist: M deltoideus pars clavicularis
Utförande: Vinkla upp ryggstödet 90 grader så att du kan sitta upprätt med ryggen rak mot denna. Greppa hantlarna och placera dem ovanför armbågarna i huvudhöjd.

Sittande hantelpress - slut
Agonist: M deltoideus pars clavicularis
Utförande: Pressa hantlarna uppåt och inåt i en lätt båge mot taket tills dina armar når utsträckt läge. Återgå till startposition.

Variation/tips: Luta bänken lätt bakåt i det fall du känner av någon typ av inklämningsproblematik i axlarna.

Stående sidolyft med hantlar - start
Agonist: M deltoideus pars acromialis
Utförande: Ställ dig ungefär axelbrett med fötterna och hål kroppen rak. Greppa ett par hantlar och placera dem med raka armar längst med sidorna.

Stående sidolyft med hantlar - slut
Agonist: M deltoideus pars acromialis
Utförande: Lyft hantlarna rakt åt sidan och upp mot taket men stanna då armarna ligger parallellt med golvet. Återgå till startposition.

Variation/tips: Utför framför spegel för att hålla koll på dina axlar så dem är sänkta genom hela övningen. Övningen kan även utföras sittande.

Omvända flyes på mage - start
Agonist: M deltoideus pars spinalis
Utförande: Lägg dig med kroppen vänd nedåt på en mjuk matta på golvet. Placera fötterna axelbrett för stabilitetens skull. Lås gärna fast dem om möjligt. Greppa dina hantlar och placera dem rakt ut från kroppen i linje med axlarna med raka armar.

Omvända flyes på mage - slut
Agonist: M deltoideus pars spinalis
Utförande: Lyft hantlarna rakt upp mot taket ca 1-2 dm från golvet och återgå sedan till startposition.

Variation/tips: Använd tunna viktskivor om du vill kunna gå lite djupare. Vinkla fram eller bak armarna något för att aktivera andra delar av axeln.

Frontlyft med viktskiva - start
Agonist: M deltoideus pars clavicularis
Utförande: Ställ dig stabilt med fötterna axelbrett eller bredare. Spänn bålen. Greppa viktskivan med raka armar.

Frontlyft med viktskiva - slut
Agonist: M deltoideus pars clavicularis
Utförande: Lyft vikten mot taket med helt raka armar. Stanna tills du når armarna parallellt med golvet. Återgå till startposition.

Variation/tips: Kan även utföras med stång och hantel/hantlar.

Armar - arms

Bicepcurl med hantlar - start
Agonist: M Biceps brachii
Utförande: Vinkla upp ryggstödet på en bänk så du sitter i 90 grader eller lätt lutad bakåt. Greppa dina hantlar och håll dem med raka armar längst med sidorna. Tummarna framåt. Lås dina armbågar i en position nära kroppen då dessa alltid skall peka nedåt mot golvet.

Bicepcurl med hantlar - slut
Agonist: M Biceps brachii
Utförande: Lyft nu hantlarna framåt mot taket genom att böja armarna med armbågarna fortsatt pekandes nedåt.

Variation/tips: Kan utföras stående eller/och med handflatorna framåt genom hela övningen. Vid tyngre vikt kan denna även utföras med en sida per gång (varannan rep).

Bicepcurl med stång - start
Agonist: M Biceps brachii
Utförande: Ställ dig upprätt med fötterna axelbrett eller bredare. Greppa stången ungefär axelbrett med händerna. Positionera armbågarna i en låst position då dessa alltid skall peka nedåt mot golvet.

Bicepcurl med stång - slut
Agonist: M Biceps brachii
Utförande: Lyft nu stången framåt mot taket genom att böja armarna med armbågarna fortsatt pekandes nedåt.

Variation/tips: Variera bredden på greppet för att belasta det korta eller det långa biceps huvudet i större utsträckning. Prova använd en z-stång om du får ont i handlederna vid rak stång.

Scullcrushers (frenchpress) - start
Agonist: M Triceps brachii
Utförande: Lägg dig på en rak eller lätt lutad bänk. Håll nere ländryggen genom hela övningen. Greppa din stång med händerna placerade lite smalare än axelbrett och placera stången mot pannan med armbågarna pekandes rakt upp mot taket.

Scullcrushers (frenchpress) - slut
Agonist: M Triceps brachii
Utförande: Lyft stången tills du når full extension i armbågsled med armbågarna fortsatt pekandes mot taket.

Variation/tips: Sätt upp benen för att lättare pressa ner ländryggen mot underlaget. Använd en z-stång om du känner det spänner eller värker i handlederna vid rak stång. Håll in armbågarna i hela övningen så att dem inte vinklas utåt.

Triceppushdown i kabelmaskin - start
Agonist: M Triceps brachii
Utförande: Ställ dig med fötterna axelbrett och luta överkroppen lätt framåt. Greppa stången axelbrett eller något smalare och fixera dina armbågar intill kroppen. Extra fokus bör ligga på att hålla axlarna sänkta i denna övning.

Triceppushdown i kabelmaskin - slut
Agonist: M Triceps brachii
Utförande: Pressa stången nedåt tills armbågarna når full extension. Armbågarna får aldrig lyfta under övningen.

Variation/tips: Prova supinerat grepp för bättre kontakt. Använd rep istället för stång för att aktivera andra delar av m. triceps brachii i större utsträckning.

Lår & Rumpa - thigh/glutes

Knäböj (squats) - start
Agonist: M quadriceps femoris & gluteus maximus
Utförande: Placera fötterna i linje med knäna. Förslagsvis något bredare än axelbrett och med tårna lätt pekande utåt. Böj knäna och gå ner tills det att låren ligger parallellt med golvet. Ryggen skall alltid vara rak och så upprätt som möjligt. Placera viktfördelningen jämt över fötterna så att dem inte lyfter i tår eller häl. Knäna får aldrig passera tårna lodrätt.

Knäböj (squats) - slut
Agonist: M quadriceps femoris & gluteus maximus
Utförande: Pressa upp vikten tills dina knän når full extension med ryggen fortsatt i upprätt position. Dina knän skall alltid löpa i fötternas riktning. Lås aldrig ut knäna i toppläget.

Variation/tips: Lägg en mindre viktskiva under vardera fot för bättre rörelse i höftled och mindre skaderisk i ländrygg. Ta av skorna eller använd tyngdlyftarskor för ökad stabilitet och för att orka mer vikt.

Knäböj med trx-band - start
Agonist: M quadriceps femoris & gluteus maximus
Utförande: Greppa ett par gummiband eller trx.band och ställ dig med raka eller lätt böjda armar. Placera fötterna i linje med knäna. Förslagsvis något bredare än axelbrett och med tårna lätt pekande utåt. Böj knäna och gå ner tills det att låren ligger parallellt med golvet. Ryggen skall alltid vara rak och så upprätt som möjligt. Placera viktfördelningen jämt över fötterna så att dem inte lyfter i tår eller häl. Knäna ...

Knäböj med trx-band - slut
Agonist: M quadriceps femoris & gluteus maximus
Utförande: Pressa upp dig tills dina knän når full extension med ryggen fortsatt i upprätt position. Dina knän skall alltid löpa i fötternas riktning. Lås aldrig ut knäna i toppläget.

Variation/tips: Avlasta knäna i större utsträckningen och undvik att hälen lyfter genom att placera fötterna något längre fram än normalt och luta dig mer tillbaka.

Utfall (lunges) på bänk- start
Agonist: M quadriceps femoris & gluteus maximus
Utförande: Placera en fot (fotrygg eller tår) på en lagom hög bänk. Ta ett stort kliv med den andra foten och placera knät i linje med foten rakt fram. Gå ner med ovankroppen fortsatt upprätt tills ditt främre lår ligger parallellt med golvet. Knät får aldrig passera tårna lodrätt.

Utfall (lunges) på bänk- slut
Agonist: M quadriceps femoris & gluteus maximus
Utförande: Pressa dig uppåt tills det att ditt knä når full extension. Lås aldrig ut knät i toppläget. Utför ett ben i taget.

Variation/tips: Håll i ett gummiband eller trx-band för ökad balans om du har tendens att vackla i knäled eller falla. Greppa ett par hantlar eller en stång bakom huvudet för ökat motstånd. Kan även utföras utan bänk samt gåendes på en längd.

Marklyft (deadlift) - start
Agonist: M quadriceps femoris & gluteus maximus
Utförande: Ställ dig axelbrett med fötterna eller något bredare. Placera stången intill dina smalben och greppa stången pronerat utanför dina smalben. Håll ryggen rak och böj dina knän ordentligt så att rumpan kommer ner mot golvet. Håll dina axlar sänkta och blicka framåt.

Marklyft (deadlift) - slut
Agonist: M quadriceps femoris & gluteus maximus
Utförande: I första momentet skall du räta upp benen tills knäna når full extension. Därefter skall du i moment 2 räta upp ovankroppen med rak rygg. Översträck inte ryggen i toppläget. Stången skall gå rakt upp och inte slå i knäna. Utför i omvänd ordning för att återgå till startposition alternativt släpp stången i toppläget om behov finns.

Variation/tips: Ha extra fokus på att hålla spänd bål. Ta av dig skorna eller a...

Rumplyft (hip thrusters) - start
Agonist: M hamstrings, erector spinae & gluteus maximus
Utförande: Placera en bänk mot en vägg. Sätt dig på rumpan framför bänken med kanten på bänkens långsida mot dina skulderblad. Fötterna skall vara brett placerade, lätt vinklade utåt och i linje med knäna. Håll axlarna sänkta genom hela övningen och placera händerna på låren eller utåt längst med bänken utan att pressa med dem.

Rumplyft (hip thrusters) - slut
Agonist: M hamstrings, erector spinae & gluteus maximus
Utförande: Jucka upp rumpan mot taket tills det att låren ligger parallellt med golvet. Dvs tills du når full extension i höftled. Tryck till i slutet så du verkligen känner kontraktion i din gluteus muskulatur.

Variation/tips: Använd en stång eller hantel för ökat motstånd. Eller utför övningen utan bänk och direkt på golvet om du vill ha en lägre belastning

Kickbacks i kabelmaskin - slut
Agonist: M gluteus maximus, gluteus medius/minimus och hamstrings.
Utförande: Sätt fast fotmanschetten på en fot och ställ dig på en lägre pall eller bräda med din andra fot framför en kabelmaskin. Greppa tag i lämplig orörlig del i maskinen med två händer. Håll kroppen upprätt och justera ditt avstånd så du har motstånd när den fastsatta foten ligger strax framför kroppens lodräta linje. Översträck inte något ben. Böj det arbetande benet lätt vid behov och börja ...

Mage/core - abs

Situp (crunch) - start
Agonist: M rectus abdominis
Utförande: Lägg dig på en yogamatta och lås fast dina fötter under något fast objekt. Knäna skall vara böjda till 45-90 grader. Placera händerna på bröstet eller vid öronen. Sätt ej händerna bakom huvudet då det oftast medför att du pressar upp nacken med dem.

Situp (crunch) - slut
Agonist: M rectus abdominis
Utförande: Pressa ner ländryggen mot underlaget och lyft nu skulderbladen från mattan tills du når full flexion i ryggen. Känn hur magmuskulaturen kontraherar maximalt i toppen.

Variation/tips: Greppa en vikt mot bröstet för ökat motstånd. Undvik att ta ut rörelsen i höften då du kommer involvera m. iliopsoas (höftböjaren) i större utsträckning.

Situp med vridning (sned crunch) - slut
Agonist: M rectus abdominis & obliques internus/externus
Utförande: Res dig snett upp tills skulderbladen lyfter från underlaget, ryggen flekteras och vridning sker i överkroppen. Utför din crunch med vridning åt varannan sida eller jobba med en sida åt gången.

Variation/tips: Se detaljer för vanlig situp (crunch).

Statisk planka - position
Agonist: M rectus abdominis
Utförande: Placera dina fötter smalt eller brett beroende på krav på stabilitet. Placera dina armbågar på en yogamatta så att dem ligger i lodrät linje med axlarna dvs direkt under dem. Lyft upp rumpan mot taket tills hela kroppen ligger rakt och parallellt med golvet.

Variation/tips: Avbryt övningen om du tappar styrka i magen och börjar svanka. Öka motståndet genom att placera fötterna högre upp på en avsats eller sänk motståndet genom at...

Sidoplanka - start
Agonist: M obliques internus/externus & transversus abdominis
Utförande: Placera kroppen rakt på sidan på en yogamatta. Fötterna skall vara placerade ovanpå varandra eller korsas. Armbågen skall i hela övningen ligga direkt under axeln liksom naveln pekandes framåt.

Sidoplanka - slut
Agonist: M obliques internus/externus & transversus abdominis
Utförande: Lyft upp rumpan rakt upp mot taket så att låren lyfter från underlaget och kroppen hamnar helt rak i toppläget. Återgå till startposition och upprepa.

Variation/tips: Pressa fotsulorna mot en vägg för ökad stabilitet. Kan även utföras statiskt.

Övriga övningar - the rest

Stående vadpress - start
Agonist: (Vader) M triceps surae
Utförande: Placera en tredjedel av en fot på en avsats (eller trappsteg) med hälen "hängandes" fritt. Greppa i något stabilt objekt eller håll mot en vägg. Korsa den andra foten bakom den arbetande foten.

Stående vadpress - slut
Agonist: (Vader) M triceps surae
Utförande: Lyft upp din kroppsvikt genom att pressa ner foten med tårna så att hälen lyfter maximalt. Återgå till startposition och upprepa.

Variation/tips: Använd bägge fötterna samtidigt för att minska motståndet eller utför i en smithmaskin för ökat motstånd.

Reppendel
Agonist: Överkropp inkl bål/core & kondition
Utförande: Greppa ditt rep med en del i varje hand. Placera fötterna brett isär och böj på knäna så du får en lägre tyngdpunkt. Dra upp repet med en sida medans du slår ner repet med den andra. Kan även utföras med båda sidor synkade i linje. Utför under en specifik tid eller tills du inte orkar mer.

Variation/tips: Håll ett lagom slakt rep så den varken trasslar sig eller är för hård.

Fler tips från coach Malibu Mike!

Upp till 6 reps tränar i huvudsak styrka.

Mellan 8-12 reps är optimalt för hypertrofi (muskeluppbyggning).

12 eller fler reps tränar mer muskeluthållighet.

Gör din träning lite roligare och ge träningen variation genom att introducera dropset och superset i ditt upplägg. Eller varför inte lite cirkelträning med egenbyggda stationer?

Håll vilan mellan 0,5-2 minuter mellan varje set. Vilan bör vara något kortare för de med önskemål om mer fettförbränning och något längre för de som vill fokusera på styrka och att lyfta tungt.

Bättre buktryck för bättre och säkrare lyft. Genom att gå in i ett sk "liftning mode" och spänna magen avlastar du trycket på diskarna i ländryggen med upp till 50%!

Tänk på att det är viktigt att variera träningsupplägget var 6e vecka för att bibehålla resultat och fortsätta utvecklas.

Ta chansen och beställ ett träningsschema från First Class PT Malmö för ett skräddarsytt träningsupplägg anpassat efter dina förutsättningar och mål.

Visste du att musklerna i kroppen består av olika sorters muskler och muskelfibrer? I kroppen har vi tre olika muskelsorter:

Skelettmuskelatur - ytlig muskelatur som har ursprung och fäste i skelettdelar i kroppen. Det är denna muskulatur som vi använder när vi t.ex. går, löper och lyfter. Dvs den muskelatur vi kan kontrollera.

Glatt muskulatur - muskelatur som styr tarmar och inre organ.

Hjärtmuskelatur - muskelaturen i hjärtat som pumpar runt blod.

Muskelfibrerna i skelettmuskelaturen är i sin tur namngivna som Typ 1, Typ 2A och Typ 2X. Denna variation finns till för att kroppen skall kunna anpassa sig till att bli mer stark, explosiv eller uthållig.

Läs mer i vår muskelfibrer guide längre ner på sidan!

1. Få maximalt med hjälp i den koncentriska (positiva) fasen tills du når full kontraktion i muskeln.

2. Låt vikten sakta falla tillbaka i den excentriska (negativa) fasen i ca 5-10 sekunder.

Excentrisk träning

Vad är excentrisk träning?

Excentrisk träning är när man lägger fokus på att arbeta i den excentriska fasen av en övning. Även kallad den negativa fasen.

Utförande:

Värm upp ordentligt med en låg vikt.
Välj en större vikt än normalt.
Få hjälp i den koncentriska fasen, även kallad den positiva fasen, tills du når full muskelkontraktion.
Din partner släpper nu vikten och du skall långsamt jobba med att hålla emot i den excentriska fasen, även kallad den negativa fasen i ca 5-10 sekunder.
Upprepa vid behov.

Fördelar:

Bryter ner muskeln mer än klassisk styrketräning vilket stärker upp senorna bättre över tid.

Hjälper dig att öka i styrka snabbare.

Ett bra sätt av väcka muskeln till liv och bidra till variation i din träning.

Nackdelar:

Får utföras max en gång var tredje vecka (per muskel).

Större skaderisk vid felaktig teknik

Kräver ibalnd att man är två till tre personer.

Muskelfibrer - din guide

Egenskap	Typ 1	Typ 2a	Typ 2x
Motoriska enhetens storlek	Liten	Medel	Stor
Kontraktionshastighet	Långsam	Snabb	Snabb
Uthållighet	Stor	Medel	Liten
Antal mitokondrier	Många	Många	Fåtal
Antal kapillärer	Många	Många	Fåtal
Fiberstorlek	Minst	Större	Störst
Färg	Röd	Ljusare röd	Ljusröd
Huvudsaklig uppgift	Bibehålla hållning	Promenera, löpa	Hoppa, kasta, slå
Tränas effektivast vid	Uthållighetsträning	Styrketräning högreps, löpning	Styrketräning upp till 12 reps