Databasen - Styrkeövningar

Resultat utan skador. Träna rätt med våra

Styrkeövningar

Tips från PT Malibu Mike i Hyllie hos First Class PT Malmö


Först och främst. Glöm nu allt du sett på youtube!


Tänk på hastigheten när du utför alla övningar dvs håll emot 3 sekunder i den excentriska (negativa) fasen då vikten faller tillbaka.


I alla övningar skall du alltid hålla axlarna (skuldrorna) sänkta, magen spänd, neutrala handleder och huvudet rakt fram. Knän och fötter skall alltid vara synkade att röra sig i samma riktning (t.ex vid knäböj och utfall).


Anlita alltid en licenserad PT från First Class PT Malmö för minst (!) en genomgång av maskiner och övningar så att du lyfter rätt. Skadar du dig eller inte får de resultat du önskar kan detta resultera i att du tappar lusten och glädjen att träna. Du skall alltid eftersträva en effektiv men skonsam träning.


Utför stretching för de muskler du tränat efter avslutat gympass och vid behov för att bibehålla en god rörlighet. Se databasen för stretchövningar Klicka här!

Agonist, hänvisar till den eller de huvudsakliga muskler som tränas.


Synergist, hänvisar till den eller de sekundära muskler som tränas.


Antagonist, hänvisar till den eller de muskler som fungerar som motpol till agonisten.

Bröst - chest

Rygg - back

Axlar - shoulders

Armar - arms

Lår & Rumpa - thigh/glutes

Mage/core - abs

Övriga övningar - the rest

Fler tips från coach Malibu Mike!


Upp till 6 reps tränar i huvudsak styrka.

Mellan 8-12 reps är optimalt för hypertrofi (muskeluppbyggning).

12 eller fler reps tränar mer muskeluthållighet.


Gör din träning lite roligare och ge träningen variation genom att introducera dropset och superset i ditt upplägg. Eller varför inte lite cirkelträning med egenbyggda stationer?


Håll vilan mellan 0,5-2 minuter mellan varje set. Vilan bör vara något kortare för de med önskemål om mer fettförbränning och något längre för de som vill fokusera på styrka och att lyfta tungt.


Bättre buktryck för bättre och säkrare lyft. Genom att gå in i ett sk "liftning mode" och spänna magen avlastar du trycket på diskarna i ländryggen med upp till 50%!


Tänk på att det är viktigt att variera träningsupplägget var 6e vecka för att bibehålla resultat och fortsätta utvecklas.

Ta chansen och beställ ett träningsschema från First Class PT Malmö för ett skräddarsytt träningsupplägg anpassat efter dina förutsättningar och mål.


Visste du att musklerna i kroppen består av olika sorters muskler och muskelfibrer? I kroppen har vi tre olika muskelsorter:


Skelettmuskelatur - ytlig muskelatur som har ursprung och fäste i skelettdelar i kroppen. Det är denna muskulatur som vi använder när vi t.ex. går, löper och lyfter. Dvs den muskelatur vi kan kontrollera.


Glatt muskulatur - muskelatur som styr tarmar och inre organ.


Hjärtmuskelatur - muskelaturen i hjärtat som pumpar runt blod.


Muskelfibrerna i skelettmuskelaturen är i sin tur namngivna som Typ 1, Typ 2A och Typ 2X. Denna variation finns till för att kroppen skall kunna anpassa sig till att bli mer stark, explosiv eller uthållig.


Läs mer i vår muskelfibrer guide längre ner på sidan!

Excentrisk träning bröst - kontraktion
Excentrisk träning bröst - kontraktion
1. Få maximalt med hjälp i den koncentriska (positiva) fasen tills du når full kontraktion i muskeln.
Excentrisk träning bröst - extension
Excentrisk träning bröst - extension
2. Låt vikten sakta falla tillbaka i den excentriska (negativa) fasen i ca 5-10 sekunder.

Excentrisk träning


Vad är excentrisk träning?


Excentrisk träning är när man lägger fokus på att arbeta i den excentriska fasen av en övning. Även kallad den negativa fasen.


Utförande:


  1. Värm upp ordentligt med en låg vikt.
  2. Välj en större vikt än normalt.
  3. Få hjälp i den koncentriska fasen, även kallad den positiva fasen, tills du når full muskelkontraktion.
  4. Din partner släpper nu vikten och du skall långsamt jobba med att hålla emot i den excentriska fasen, även kallad den negativa fasen i ca 5-10 sekunder.
  5. Upprepa vid behov.


Fördelar:


  • Bryter ner muskeln mer än klassisk styrketräning vilket stärker upp senorna bättre över tid.


  • Hjälper dig att öka i styrka snabbare.


  • Ett bra sätt av väcka muskeln till liv och bidra till variation i din träning.


Nackdelar:


  • Får utföras max en gång var tredje vecka (per muskel).


  • Större skaderisk vid felaktig teknik


  • Kräver ibalnd att man är två till tre personer.


Muskelfibrer - din guide

Egenskap

Typ 1

Typ 2a

Typ 2x

Motoriska enhetens storlek

Liten

Medel

Stor

Kontraktionshastighet

Långsam

Snabb

Snabb

Uthållighet

Stor

Medel

Liten

Antal mitokondrier

Många

Många

Fåtal

Antal kapillärer

Många

Många

Fåtal

Fiberstorlek

Minst

Större

Störst

Färg

Röd

Ljusare röd

Ljusröd

Huvudsaklig uppgift

Bibehålla hållning

Promenera, löpa

Hoppa, kasta, slå

Tränas effektivast vid

Uthållighetsträning

Styrketräning högreps, löpning

Styrketräning upp till 12 reps